Trail-Running 

Trail-Running bedeutet Laufen auf Pfaden oder auch Geländelauf. 

Der Trail beginnt dort, wo die Straße aufhört. Single-Trails sind Pfade, bei denen keine zwei Läufer nebeneinander Platz haben, und verkörpern die klassische und schönste Art von Trail-Running. 

Beim Trail-Running sind die Anforderungen an den Läufer hinsichtlich der Koordinationsfähigkeit und Konzentration höher als bei einem ebenen Straßenlauf.

Training Trail-Running

Das Trail-Running besteht im Gegensatz zum Straßenlauf, aus der zusätzlichen Herausforderung Koordination im Trail sowie den An- und Abstiegen am Berg. 

 Hinzu kommt das Tragen eines kleinen Laufrucksacks der Wasserspeicher, Hitze- und Kälteschutz sowie Navigationsmaterial beinhaltet.

Koordination

Die Koordination wird trainiert durch Laufen auf unwegsamen Gelände, dem Lauf ABC und dem Krafttraining.

Bergtraining

Für das Training der An- und Abstiege sind die Höhenmeter relevant, die der ausgewählte Wettkampf erfordert. Der Trainingsplan sollte die für den Wettkampf relevanten Höhenmeter in Summe pro Woche beinhalten, zumindest daran heranführen.

Für Anstiege über 3.000 Hm ist für erfahrene Trail-Läufer die zusätzliche Summe an Höhenmeter im Training nicht mehr notwendig, da die weiteren Höhenmeter eine Frage der Grundausdauer sind, die bei einem antrainierten Niveau von 3.000 Hm gegeben ist.

Um die Zeit für einen Anstieg von 1.000 Höhenmeter zu kalkulieren, dient als Orientierungshilfe die persönliche 10 km-Wettkampfzeit auf flachem Gelände. Wenn für ein 10 km Wettkampf z.B. 60 Minuten benötigt werden, beträgt die Anstiegszeit für 1.000 Hm etwa eine Stunde, oder für 100 Hm etwa 6 Minuten.

 Diese Einschätzung trifft für das überwiegend vorliegende Gelände in den Alpen zu, ist aber auch abhängig davon, wie steil oder unwegsam der spezielle Geländeabschnitt oder die Witterung ist.

Streckenlänge

Die beim Trail-Running zurückgelegte Streckenlänge/Umfang ist abhängig von den Höhenmetern im An- und Abstieg am Berg. Wer bei einem 3 Stundenlauf auf flachem Gelände z.B. 30 Kilometer zurückgelegt, erreicht bei einem Lauf mit 1.000 Hm über 3 Stunden nur ca. 20 km- oder bei 2.000 Hm nur ca. 10 Kilometer Streckenlänge. 

Daher wird beim Trail-Running Trainingsplan die Streckenlänge einer Trainingseinheit ersetzt durch die Laufzeit mit den Höhenmetern.

Beim Trail-Running wird im unwegsamen Gelände meist langsamer gelaufen als bei einer ebenen, asphaltierten Straße. Die steileren An- und Abstiege, die meist nicht gerannt, sondern gegangen werden (abgesehen von wenigen Hochleistungsläufern), bewirken eine ständige Belastungsveränderung. Daraus resultiert für einen gut trainierten Athleten, eine abwechslungsreiche Belastung und Entlastung der Laufmuskulatur. 

 Für einen gut trainierten Marathonläufer ist es anstrengender einen flachen Speed-Lauf mit kontinuierlicher Belastung am Limit zu absolvieren, als ein 42 km Trail-Lauf mit Höhenmetern. Je länger die Trail-Strecke wird, desto entlastender wirkt der Trail-Lauf im Vergleich zu einem flachen Speed-Lauf am Limit, bei vergleichbarer Belastungszeit.

Ich schätze, dass ein klassischer Marathonläufer der Trailrunning trainiert hat, durch seine kontinuierliche Kraft-Ausdauerleistungsfähigkeit ca. 20 bis 30 % mehr Streckenleistung im Trail-Lauf erreichen kann, also eine ca. 50 bis 60 km Strecke, gegenüber einem Speed-Lauf am Limit auf ebener Straße. 

Der Grund dafür ist das langsamere Laufen im Trail und die aktive Regeneration bei den An- und Abstiegen. Das ist auch der Grund warum bei Trail-Veranstaltungen so viele Ultra-Distanzen angeboten und erfolgreich gelaufen werden.

Trainingseinheiten im Trail-Running

RECOM: 

 Regeneration und Kompensation (geringe Belastung bis 65% Hfmax). 

 Dazu zählen Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Rudern u.s.w

 GA1: 

 langsamer Dauerlauf zwischen 70 % und 75 % der Hfmax

 GA2: 

 lockerer Dauerlauf zwischen 76 % und 80 % der HFmax

Wettkampfgeschwindigkeit oder Renntempo: 

 lockerer Dauerlauf mit ca. 85% Hfmax

 Das Renntempo sollte so sein, dass die Laufintensität im Wettkampf kontinuierlich gehalten werden kann

EB: Entwicklungsbereich 

 schneller Dauerlauf zwischen 85 % und 89% HFmax

Schwellenlauf IAS: 

 Schneller Dauerlauf an der individuellen anaeroben Schwelle, bei 90 % Hfmax

 Das Fahrtspiel: 

 Schneller Dauerlauf im 10km Renntempo als individuelles Semi-Intervalltraining. 

 Die angegebenen Intervall-Laufzeiten (in Minuten) werden im schnellen Dauerlauf gerannt. 

Danach erfolgt ein regenerativer langsamer Dauerlauf, so lange bis der Puls auf 75% Hfmax (meist 110) zurückgegangen ist. 

Dann folgt die nächste intensive Belastung, mit anschließendem langsamem Dauerlauf. 

 Beispiel 5-10-15-10-5: 

zuerst 5 Minuten im schnellen DL, dann langsamer DL bis Puls 75% Hfmax. Danach 10 Minuten schneller DL mit nachfolgendem la DL, u.s.w.

Auf- und Absteigen am steilen Berg: 

 Der An- und Abstieg wird in Wettkampftempo durchgeführt. 

 Bei nicht vorhandenem großem Berg werden z.B. 400 Höhenmeter in mehrere Wiederholungen aufgeteilt, wie 10 x 40 Höhenmeter. 

Alternativ zum Bergsteigen bietet sich auch steigen in Treppen, Weinbergen, Kiesgruben u.s.w. an. 

Das Steigen sollte auch mit Teleskopstöcken trainiert werden, um die Schultern und Arme zu stärken.

Geländelauf: 

 auf unebenem, hindernisreichem Trail oder Gelände

Höhenmeter: 

 bezieht sich auf den reinen Anstieg der Trainingseinheit oder des Wettkampfs (ohne Abstiegs Hm)

Krafttraining: 

 Fitnesstraining für Beine, Körpermitte und Oberkörper

Sonstiges: 

 Bei allen intensiven Laufeinheiten wie Fahrtspiel, Schwellenlauf, Wettkampftempo erfolgt ein 2 km langes Ein- und Auslaufen

Lange Läufe:

sollten mit Rucksack von ca. 3 kg Gesamtgewicht durchgeführt werden

Trainingspläne: