Das Marathontraining ist leistungssteigernd über das ganze Trainingjahr gestaltet.
Die Trainingspläne decken feinstufig ein breites Spektrum ab von 5 h bis 2:10 h Zielzeit beim Marathon,
sowie 2:23 h bis 1:01 h beim Halbmarathon und 64 Min. bis 27 Min beim 10 km Lauf.
Das Jahrestraining beinhaltet eine Doppelperiodisierung mit dem Frühjahrs- und Herbstmarathon.
Mein modulares Trainingssystem bewirk eine maximale Trainings-Effizienz. Es beinhaltet 19 unterschiedliche Trainings-Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen. Die ausgewogene Symetrie dieser Trainingsfaktoren sind die Grundlage meiner Trainingspläne.
Ergänzungen und Erklärungen zu den Trainingsplänen im Buch:
Zielzeiten: Die Trainingspläne ermöglichen innerhalb von 3 Monaten eine Verbesserung der Marathonzeit. Um ca. 15 Minuten oberhalb der 3 h Marke und um ca. 5 Minuten unterhalb der 3 h Marke, sofern die persönliche, relative Leistungsgrenze noch nicht erreicht worden ist. Die in den Trainingsplänen definierten Zielzeiten, können erst am Ende des Trainings erreicht werden. Für das Training gelten für die jeweiligen Belastungseinheiten primär die persönlichen, individuellen Pulswerte in %, bezogen auf die HFmax. und nur sekundär die Zielzeiten. Die verschiedenen Zielzeiten bewirken eine Äquivalenz des Leistungsniveaus bei unterschiedlichen Belastungseinheiten. Daraus resultiert ein ausgewogenes Leistungsniveau in der Grundschnelligkeit und in der Ausdauer, was zu einem maximalen Trainingserfolg führt.
Intervalltraining: Die jeweiligen Zielzeiten der Intervalle können am schnellsten erreicht werden, in dem die Intervalle zunächst in einem gleich bleibenden, maximalen Tempo gelaufen werden, so dass 10 Wiederholungen gleichmäßig absolviert werden können. In der 4. Woche wird das Intervall mit der vorgegebenen Zielzeit gelaufen, mit so vielen Wiederholungen wie möglich sind. Normalerweise werden am Anfang nur 5-6 Intervalle mit der Zielzeit erreicht. Jede Woche werden es dann ein oder zwei Intervalle mehr, bis schließlich 10 Wiederholungen erreicht werden. Im fortgeschrittenen Leistungsniveau (Sub 3 h) werden die Intervalle progressiv gelaufen, d.h. jedes Intervall 1 Sek schneller als das vorangegangene.
Das Intervalltraining kann verletzungsgefährdend sein und erfordert eine gute Regenerationsfähigkeit. Für Laufanfänger, ältere Läufer (über 60 Jahre) sowie Ultraläufer empfehle ich an Stelle des Intervalltrainings, das Fahrtspiel 1-2-3-2-1 km anzuwenden. Das Fahrtspiel ist ein Semi-Intervalltraining, welches weniger anstrengend ist, aufgrund einer geringeren Intensität.
Lockerer Dauerlauf: Die Belastung von 83-85 % HFmax. gilt für das Marathon-Renntempo. Für den lockeren Dauerlauf GA2 ist ein Spektrum von 75-80 % der HFmax. geeignet. Der lockere Dauerlauf wird überwiegend um 10-15 % langsamer gelaufen als das Marathon-Renntempo.
Langer Lauf:
Der lange Lauf dient vorwiegend dem Fettstoffwechsel-Training. Während des langen Laufes darf keine Nahrung/Energie aufgenommen werden, bis zu einer Distanz von 35 km. Beim Ultra-Training kann ab km 35 Energie zugeführt werden.
Endlich einmal ein Buch, welches sich fundiert mit allen Aspekten des Marathons auseinandersetzt. Hubert Becks neue Marathonliteratur macht Lust auf die 42,2 km. Ein Buch welches dem alten Hasen wertvolle Ratschläge liefert und dem Anfänger den Einstieg erleichtert. Hubert Beck hat mit Akribie ein Werk zusammengestellt welches seines gleichen sucht. Jedes Thema wird abgehandelt und mit wunderschönen Laufbildern unterlegt. Besonders gefällt mir, dass Hubert nicht, wie so oft in dieser Art Büchern, in eine unerträgliche Oberflächlichkeit verfallen ist. Bei ihm findet auch der ambitionierte Marathonläufer(in) noch wertvolle Informationen.
Hubertus Reh, Dipl.-Ing. und Journalist, Mitglied des 100 Marathon-Clubs (die Mitglieder haben mehr als 100 Marathons/Ultras gelaufen). Ein Buch, das ich mit dieser Praxisnähe und derart vielen Details so noch nicht gesehen habe! Der Verfasser beschreibt detailliert und praxisnah alle Einzelheiten, die bei Vorbereitung und Durchführung eines Marathontrainings und Marathonwettkampfes zu beachten sind. Dem Lauf-Anfänger wird dabei der Weg zum schnellen Marathonerfolg gewiesen und dem Fortgeschrittenen zur Perfektion verholfen. Trainingsmethoden und -pläne, Ernährung, Krafttraining, Körperbau sowie Gymnastik werden ausführlich und differenziert beschrieben. Das Buch liefert umfassende Informationen, wie ein Einsteiger schnell zum Marathon-Erfolg kommen kann. Gleichzeitig gibt das Buch dem fortgeschrittenen Langläufer Hinweise, wie er sein Leistungsvermögen verbessern und voll ausschöpfen kann.
Barbara Keller, Deutsche Marathon-Meisterin 2004, AK W45 Praxisnah geht Hubert Beck auf alle Marathon-relevanten Themen ein und lässt keine Fragen offen. Dieses Buch ist für jeden Laufanfänger bis hin zum ambitionierten Wettkampfläufer eine Bereicherung.
Kai Baumgartner, mehrfacher Ironman Triathlet, Herausgeber von 3athlon.de und Vorsitzender von 3athlon.org Dieses Buch kann man durch die umfassende Themenabdeckung getrost als deutsche Referenz im Marathonbereich bezeichnen. Einsteiger werden mit ihm im Bett einschlafen und am nächsten Morgen weiterlesen wollen, um die Inhalte und emotionalen Illustrationen zu genießen. Fortgeschrittene erhalten komprimiert die meisten Aspekte des modernen Marathonphänomens in aktueller Aufbereitung in einem Stück und können sicher neue Impulse für ihre sportliche Entwicklung gewinnen. Das modulare Trainingssystem stellt für fast jeden Athleten eine Hilfe zur Verfügung.
Carsten Wenzek, Dipl.-Ing., Marathonläufer 2:23 h Dieses Buch gefällt mir sehr gut. Es enthält alles was man als Marathon-Newcomer oder sich entwickelnder Marathonläufer wissen sollte, um sich erfolgreich auf der Marathondistanz zu bewähren. Das Buch ist nicht mit den mir bekannten Marathonbüchern vergleichbar, es deckt aus meiner Sicht den Inhalt vieler Bücher zu diesem Thema ab; all-in-one im neudeutschen Sprachgebrauch.
Paul Thelen, Dipl.-Ing., langjähriger Marathonläufer, Marathon-Vize-Weltmeister M60 Dieses Buch behandelt umfassend alle wichtigen Themen zum Marathonlaufen und der damit verbundenen Lebensweise. Es eignet sich sowohl für Laufanfänger, die ihren ersten Marathon planen, als auch für Fortgeschrittene, die ihr wirkliches Laufvermögen kennen lernen und als leistungsorientierte Freizeitläufer erfolgreich abrufen wollen. Es wird darin umfangreiches Hintergrundwissen beschrieben über Lauftraining, Ernährung, Gesundheit, Verletzungen, Krafttraining und Fitness, sowie praxisgerechte Trainingspläne für jede Leistungsstufe vermittelt. Die Bebilderung ist hervorragend! Der Autor berichtet anschaulich über seine eigenen Erfahrungen als Marathonläufer und den daraus abgeleiteten Trainingsmethoden, die in kurzer Zeit zu gesetzten Zielen führten. Eine Vielzahl von Tabellen und Graphiken erleichtert dem Leser die Anwendung und das Verstehen der Trainingspläne und ermöglicht es, diese individuell selbst zu gestalten. Ich kann dieses Buch nur empfehlen!
Lothar Pöhlitz: DLV-Bundestrainer Marathon i.R. In diesem Buch finden Sie das erforderliche Wissen -ohne Umwege zum Erfolg. Detaillierte Trainingspläne für alle Zielzeiten, konkrete Kraft- und Gymnastikprogramme, wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern können und Wichtiges über Essen und Trinken vor und im Rennen.
Jetzt kommen wir...
8-2013 erschien mein Buch "Das große Buch vom Ultra-Marathon" 5-2015 erschien die zweite Auflage mit weiteren 96 Seiten
Neu in Auflage 2 sind die Trainingspläne für 50- und 70 km, Jahrestrainingspläne sowie das Kapitel "Trailrunning" und die Laufberichte über den "Taubertal 100" und den "10 Tage-Lauf in New York". Alle Statistiken wurden aktualisiert.
Das Ultrabuch zeigt auf, wie man sich vom Marathonläufer zum Ultraläufer entwickeln kann.
Inhalt: Ultralauftraining, Ausrüstung, Ernährung, je 14 Trainingspläne für den 50-, 70-, 100-km und 24-h- Lauf, Jahrestrainimg, Trailrunning, Erfahrungsberichte, Statistiken, Lauftermine
ISBN: 13:978-3-7679-1193-2
Preis: 24,90 €
Das "Institut für angewandte Trainingswissenschaft" der Uni Leipzig (http://www.sport-iat.de) hat eine Buchrezension veröffentlicht. Man muss links oben auf die → 1. unter den beiden Pfeilen klicken, dann öffnet sich die interessante Beschreibung
100 Meilen- und 100 km-Ultra-Lauf, mit 50- und 71 km-Ultramarathon
Im Herbst findet am 07.10.17 mein Ultramarathon statt, Taubertal 100 100 Meilen (161 km) von Rothenburg nach Gemünden 100 km von Rothenburg nach Wertheim 71 km von Rothenburg nach Tauberbischofsheim 50 km von Rothenburg nach Bad Mergentheim
Der wohl schnellste und schönste Punkt zu Punkt Ultra-Lauf in Deutschland
Wozu ein Buch lesen oder ein Seminar besuchen, Laufen das geht doch auch so?
Laufen ist das Natürlichste der Welt. Jeder gesunde Mensch kann joggen, ohne darüber ein Buch gelesen oder dafür ein Laufseminar besucht zu haben. Einen Marathon erfolgreich zu laufen, geht jedoch über das einfache Joggen und das normale Wissen über das Laufen hinaus!
Ein Marathontraining mit 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche ist eine sehr anspruchsvolle Sache. Physisch und psychisch wirkt eine hohe Belastung auf den Athleten ein. Es erfordert ein vielseitiges Wissen über den Umgang mit auftretenden Problemen, wie die Signale des Körpers zu werten sind und darüber, wie die Trainingsreize in Intensität und Umfang wirkungsvoll gesetzt werden müssen. Wer schnell zum Marathonläufer werden will, oder seine Marathonzeit stark verbessern möchte, der muss alles richtig machen. Der Marathon-Erfolg setzt sich zusammen aus den Komponenten: Wissen, Wollen und Können. Das Wissen dazu vermittelt mein Buch und die Seminare.
Jogger, die dieses umfassende Wissen nicht haben, können durchaus nach einem Jahr regelmäßigem Joggen einen Marathon in 4 bis 5 Stunden finishen. Sie werden jedoch weit entfernt bleiben von ihrem persönlichen Leistungspotential und sich in der Leistung kaum verbessern können.
Für viele Laufanfänger führen auftretende Probleme beim Marathontraining, aufgrund mangelnden Wissens, zu Verletzungen und zu unangenehmen Erfahrungen. Ein zu hartes Training und falsche Laufschuhe bewirken dann oft eine Resignation und die Aufgabe des persönlichen Ziels einen Marathon zu laufen. Dies kann durch richtiges Training und dem Wissen darüber, vermieden werden.
Umfassende Informationen sind notwendig, um erfolgreich trainieren zu können.
Mein Buch beinhaltet Informationen die es ermöglichen, sich selbst sportlich zu analysieren, im Training zu kontrollieren, die eigenen Muskelreize und Körpersignale zu verstehen um somit ein erfolgreiches und individuelles Training zu realisieren.
Das modulare Marathon-Trainingssystem
Mein modulares Marathon-Trainingssystem bietet einen strukturierten Überblick über die 18 wichtigsten, sich gegenseitig beeinflussenden Trainingsfaktoren. Damit kann jeder selbst seine Stärken und Schwächen analysieren und somit das Training optimieren.
Marathon Trainingspläne
Die Trainingspläne für unterschiedlichste Leistungsklassen bieten ein zielgerichtetes, effizientes und individuelles Marathon-Training. Äquivalent zu den Marathontrainingsplänen ergänzen die Trainingspläne für den Halbmarathon und den 10 km Lauf, die wichtigsten Unterdistanzen, auf die man innerhalb eines Trainingsjahres beliebig wechseln kann.
